色五月色人阁 推选的8个特地到位的伸展手脚 改善脚踝行为度（保藏）

发布日期：2024-12-06 13:14    点击次数：74

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著作导读：

淌若你是又名办公桌责任狂，大约致使是一天中大部分时辰皆坐着的东谈主，那么你需要了解一下小腿紧绷的问题，最挫折的是淌若时常穿高跟鞋（别名跟腱裁汰装备），那么你更容易遭遇这个问题。

在往常大部分时辰里，我皆受到小腿紧绷的困扰，我决定采放下我的脚，运转熟识我的脚踝曲折，一整天我一直特地志地勤劳伸展我的后小腿来匡助改善我的举重手脚，并罢部下意志地依赖举重绽放员举高的脚后跟来达到迷漫的深度。

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小腿后部

小腿由几块主要肌肉构成，在本文中咱们将先容两块主要肌肉，其中包括：腓肠肌（浅层肌肉）和比目鱼肌（深层肌肉）。这些肌肉共同作用，向心性产生踝重要跖屈，并为咱们浅近生存中的腿部绽放提供平定性，当有东谈主感到这两块肌肉病笃时，他们的跟腱（从脚后跟蔓延到腓肠肌的肌腱）也会病笃 。

底下的图片提供了咱们将解除的浅层肌肉/肌腱的快速综合（左侧），以及解除更深的后腿肌肉的图像。

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小腿伸展

底下的七个伸展绽放对多样绽放员皆灵验，其中一些东谈主比其他东谈主受益更多，举例你可能会发现比目鱼肌比腓肠肌更紧，因此一些面向比目鱼肌的拉伸成果最佳，此列表旨在为你提供罕见的器具来添加到你的浅近养生中。

组数、次数和时辰领域

这些手脚不错字据你的需要进行屡次，好色电影院唯有认为稳当竣事盘算即可，就我个东谈主而言，我会按时调动每天花在小腿纯真性上的时辰，淌若不知谈从那儿运转，我的提议是：尝试底下的次数、组数和时辰领域，然后字据需要进行退换（关于小腿较紧的东谈主来说较长，关于脚踝行为智商较好的东谈主来说较短）。 

组数：每次熟识 3-4 次色五月色人阁

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重叠次数（静态拉伸）：开释前3-4 次呼吸

次数（动态绽放）：每条腿 20 次

时辰领域：用深呼吸来决定时辰

1. 下犬式蹬地和静态保合手

我从一运转就心爱使用这个手脚，因为蹬地使它比静态伸展更活跃，同期允许你应答过渡到该手脚的静态版块，这种拉伸将有助于拉长腓肠肌，淌若盘算是比目鱼肌和腘绳肌，那么隐微的膝盖曲折不错匡助竣事这一盘算。

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下犬式蹬地

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（下犬式静态伸展）

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2.腓肠肌和比目鱼肌伸展

下一个手脚愈加静态，不错同期针对腓肠肌和比目鱼肌，淌若你的盘算是拉伸腓肠肌，则将腿伸直，并为比目鱼肌创建隐微的膝盖曲折，略微曲折的膝盖会让你的脚踝愈加曲折，你不错使用墙壁或任何名义来因循手臂。

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伸展腓肠肌

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比目鱼肌伸展

3. 靠墙腓肠肌和比目鱼肌拉伸

下一次拉伸不错在墙壁或任何升高的名义上进行（我使用哑铃）， 与上头的伸展绽放不异，伸直的腿将针对腓肠肌，而曲折的膝盖将针对比目鱼肌，通过这个手脚，将脚掌放在大地上，然后迟缓地进行伸展。

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4. 坐姿弹力带拉伸和夸耀深蹲退换

终末两个手脚是可选的，我心爱字据我的感受轮换使用它们，举例当我的腿有点酸痛时，我会使用坐姿绳子拉伸，然后当我龙马精神并在本日晚些技能进行腿部进修时，我会使用蹲姿歪斜，如何使用它们取决于我方，按照我方的速率进行。

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坐姿小腿弹力带拉伸

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深蹲小腿伸展

小腿紧绷可能是一个恼东谈主的问题，它会影响你的进修和履行多样手脚的成果，事实上淌若不加以处分，它们可能会在将来变成更大的问题，而况它们本人也可能成为要紧问题，这些手脚旨在为绽放员提供在一天中任何技能加多脚踝行为智商的念念法。

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